52歳のある日、歯科検診で 「歯槽膿漏ですね」 と診断されたとき、私は大きなショックを受けました。
「入れ歯！？」という言葉が頭をよぎり、目の前が真っ暗に…。
それまで歯のケアにはそこそこ気を使っていたつもりだったのに、まさかの診断でした。
しかし、このまま放置するわけにはいきません！
私は徹底的に口腔ケアを見直しました。
その結果、今では健康な歯ぐきをキープできています！
今回は、私が 「今すぐできる口腔ケア習慣（7選）」 と、それを実践した記録です。
今すぐできる口腔ケア習慣（7選）と私の実践状況
歯槽膿漏だった私が実践して改善した7つの口腔ケア習慣を一覧表にしました。
| 習慣 | 実践状況 | 感想 |
|---|---|---|
| 丁寧な歯磨きを習慣化する | 〇 | 出血が減った！ |
| フロスや歯間ブラシを使う | 〇 | スッキリ感がすごい！ |
| 舌のケアをする（舌磨き） | 〇 | こちらもスッキリする！ |
| マウスウォッシュを取り入れる | 〇 | 私は時々、職場で使っています。 |
| 唾液の分泌を促す | 〇 | 意識することが大切です。継続難しい。 |
| 定期的に歯科検診を受ける | 〇 | 忙しいから来月にしよ！なんてことも… |
| スケーリングを受ける（歯石除去） | 〇 | 定期検診を受けたときにしてもらいます。 |
それぞれの習慣を詳しく解説！
右から、歯ブラシ・ワンタフトブラシ・歯間ブラシ・フロスです。
❶ 丁寧な歯磨きを習慣化する
歯槽膿漏の予防には、何といっても一番大切なのは丁寧な歯磨きです。
歯磨きの理想の時間は？
歯磨きの理想的な時間は、歯科医師の中でも大きく意見が別れるようです。
ただ共通していることは、歯の1本1本を丁寧に磨くことが重要だということです。
すべての歯を丁寧に磨くには最低でも3分は必要だと思います。
また歯ブラシだけではなく、フロスや歯間ブラシを使うと10分では収まらない場合もあるので、歯磨きの理想の時間は人それぞれ違うようです。
歯科医が推奨する正しい歯磨きの方法
- おすすめの歯ブラシ → 「やわらかめ」or「ふつう」 を選ぶと歯茎に優しい
- 鉛筆を持つように軽く握る（歯ぐきを傷つけない）
- 歯と歯ぐきの境目に45度の角度で当てる（プラークを効果的に除去）
- 磨く順番を決める（磨き残しが減る）
- 小刻みな動き（1本ずつ、やさしく小さなストロークで磨くのが効果的です。ゴシゴシ力任せに磨くのはNG！ 歯や歯茎を傷つけてしまいます。）
私の場合は、歯磨きを使うのが5分くらい。それから、ワンタフトブラシ、歯間ブラシ、フロスと続くので10分以上かかります。
とってもお勧めのワンタフトブラシ！
ワンタフトブラシはヘッドの部分が小さい、ペンのような歯ブラシです。
普通の歯ブラシが届かない場所にも届くので、通常の歯ブラシとあわせて使うことでより汚れを除去することができます。
私は歯科医に勧められて使い始めました。
細かいところにまで届く優れものです。
（水道蛇口周りの掃除にも役立ちます！）
❷ フロスや歯間ブラシを使う
左からデンタルフロス・Y字型デンタルフロス・歯間ブラシです。
「歯ブラシだけでは 約40%の汚れが落とせていない」 という事実を知り、フロスと歯間ブラシを導入しました。
✅フロスと歯間ブラシの違い
- フロス → 歯と歯の隙間が狭い人向け（奥歯にも◎）
- 歯間ブラシ → 歯と歯の隙間が広めの人向け
✅ 正しい使い方
- フロス→歯のカーブに沿って優しく動かす
- 歯間ブラシ→「押し込まず、軽く通す」
Y字型のフロスはとても使いやすいです。
特に奥歯を磨く時。
でも、若干値段が高めになります。
歯間ブラシは、サイズがたくさんあります。
私が使っているのは、システマのサイズはSSS（超極細タイプ）です。
1本あたり50円ぐらいです。
（使い捨てではなく、ブラシの毛先が乱れたり、弾力性がなくなるまで繰り返し使えます。）
私は、ゆっくり湯船に浸かる時間が大好きなので、お風呂に持ち込んで、のんびり丁寧に歯磨きをすることもあります。
歯ブラシから始まって全てをするのは、最初はとても面倒でした。
でも、とてもスッキリするので、今はやらずにはいられません。
❸ 舌ブラシを使う（舌磨き）
舌ブラシ！
舌の汚れ＝「舌苔（ぜったい）」が口臭の原因に！
🔹舌ブラシ で軽くこする（強くやると逆効果）
🔹奥から手前に優しく動かす（数回でOK）
🔹朝の歯磨き時に一緒にやるのがおすすめ！
【注意点】
- 強くこすりすぎない。
- 舌の表面はデリケートなので、専用の舌クリーナーを使いましょう。
- 1日1回程度で十分
朝の歯磨き時に行うと効果的ですが、やりすぎると舌を傷つける可能性があります。
口の中の細菌を減らすことで、歯周病や虫歯のリスクを下げる効果が期待できます。
唾液の分泌を促し、口の中が乾燥しにくくなることもあるそうです。
とっても気持ちいいので試してみてくださいね！
私は、朝起きてすぐ、顔を洗う時に舌クリーナーを使っています。
❺ マウスウォッシュを取り入れる
マウスウォッシュは、口腔内の細菌を減らして口臭予防や歯周病対策に役立つ液体です。
歯磨き後に使用すると、より効果的にお口の健康を保てます。
✅歯磨き代わりにマウスウォッシュだけ では、汚れは落ちません。
私は、マウスウォッシュを職場に置いています。
昼食後、歯を磨く時間がないときに使用しています。
歯磨き代わりにマウスウォッシュだけでは汚れは落ちないのですが…
それでも、すっきりします！
❹ 唾液の分泌を促す
食事は、ゆったりゆっくりよく噛んで！が理想です。
唾液は「天然の洗浄液」！
口の中の細菌を減らしてくれます！
歯槽膿漏に限らず、これから先、『よく噛んで食べる』ということは、健康をキープするための基本中の基本ではあるのです。
すぐに始められるし、お金もかからないけど、ついつい忘れてしまいます。
✅よく噛んで食べる（30回以上が目標！）
✅唾液腺マッサージ（耳の下・あごの下を軽く押す）
分かってはいるのですが、よく噛むことを継続するのって難しいです。
意識しないと、ついついガツガツ食べてしまいます。
❻ 定期的に歯科検診を受ける
歯槽膿漏は「知らないうちに進行する」ので、早期発見が大事です。
✅理想は3〜6ヶ月に1回（虫歯や歯ぐきの状態もチェックできる）
✅検診では何をする？
歯周ポケットの深さチェック
プラークや歯石のチェック
そろそろ3か月過ぎたかな！？ってとき、
忙しいから来月でいっか！なんて思ってしまいます…
❼ プロのクリーニング（スケーリング）を受ける
スケーリング（歯石除去）は 歯槽膿漏予防に必須です！
✅歯石は歯ブラシでは取れません。（専門の器具が必要）
✅歯ぐきの炎症を防ぐ！
✅1回でかなりスッキリする！
必ず定期検診のときにやってもらっています！
まとめ
歯槽膿漏は日々のケアとプロの力で予防できるし、改善できます！
すぐにできる「７つの習慣」を継続して歯茎の健康を守りたいです。
次回は、今すぐできる歯槽膿漏の予防＆改善に効く【食生活篇】を投稿します。
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